“是，队长！”
“呃……不用这么正式，罢了，你这人确实没意思。”于小蝶叹了一口气，摇着头走了。
陈子馨捂嘴笑着从罗果身旁走过，追了上去。
罗果原本以为到了特勤三队后会很忙，没想到一连十几天都没事干，搞得他不停地找于小蝶，问什么时候出勤。
“这事我也不知道啊。”于小蝶摇头说道，“一般情况下，平均每月大概能有一次出勤吧，但也不一定，有时候忙起来，天天都出勤也是有的，这得看坏人什么时候出现咯。怎么？你很想有坏人出现？”
“不不，我只是问问……”
自此之后，罗果也不敢多问了，好在他的哑铃、杠铃还有书籍都到货了，他每天无论是上班还是下班，大部分时间都处于锻炼状态，健身方面的书籍也看了不少。
这一看，他才知道自己之前对于健身的理解是有偏差的。
他之前把健美和健身混为一谈了，以为只要把肌肉练大，力量就能上去，后来才知道这样是不行的，他如今是特勤队员，随时都可能面对凶残的fdm，光练肌肉不行，还得练爆发力。
比如说，刚开始的时候，罗果用哑铃做单手二头弯举，按照书里的教程，他必须每次都确保大臂稳如泰山，小臂伸到最低，然后缓慢而稳定地提起小臂，伴随着有节奏的呼吸，意念始终关注着二头肌的起伏。
罗果以为这样练是正确的，但这是健美的练法，最终会让罗果练出山脉一般雄伟的肱二头肌，同理，他也可以通过标准的动作和呼吸，练出恐怖的三头肌，进而练成全身每一块肌肉！
如果是练健美，这样就对了，但罗果不需要这么雄伟的肌肉，他需要的是速度、绝对力量和爆发力，这样的话，健美的练法就不适合他，他需要寻找能够增加爆发力和绝对力量的健身方法。
训练室的常规无氧器械训练属于规则运动，很难练出爆发力，但却能锻炼到大部分肌肉，罗果自然不会放弃，但他知道自己需要增加大量的无规则运动，来锻炼平衡感和爆发力。
在阅读了大量的健身类书籍后，罗果渐渐形成了自己的一套训练方法，这些方法兼顾了力量和爆发力的训练。
然后罗果制定了自己一周的训练计划：
周一，常规力量训练，兼顾全身运动和背部肌肉：深蹲、硬拉和坐姿下拉。
周二，不规则运动，训练力量、爆发力和平衡感：大轮胎训练（翻转和拖拽）。
周三，常规力量训练，主要是手臂和胸部：二头弯举（二头）、哑铃展翅（三角）、缆绳下拉（三头）、卧推和龙门架飞鸟。
周四，不规则运动，训练力量、爆发力和平衡感：甩绳训练（格斗甩绳）。
周五，常规力量训练，兼顾柔韧性训练（瑜伽）。
周六，有氧运动，40公里长跑。
周日，哑铃、杠铃器械训练，自重训练。
有计划的训练可以非常快地改变一个人的体型，通常来说，一个人只要严格按照计划进行两到三周的规律训练，体型就能有明显改变。
罗果不但训练很规律，每一个动作都做到位，而且每天的训练时长也远超普通人，这让他的体型在两周之内得到了天翻地覆的改变。
普通人无氧运动后，需要48小时才能恢复肌肉的疲劳，48小时是肌肉重新生长的时间，但fdm可以在24小时内让断裂的肌纤维重续，也就是说，fdm的恢复能力是普通人的一倍以上！
就连罗果都为镜子里的自己感到不可思议，两周之前，他是典型的it男体型，手臂瘦弱，胸部平坦，下腹部微微鼓起一点，全身上下没有什么轮廓可言。
现在的他已经不同，手臂上三角肌、肱二头肌、肱三头肌已经清晰地分离，但不是那种健美式的吹气模样，而是看起来相当扎实和充满了爆发力，他的胸肌已经有了相当规模，但是限于时间的关系，宽度还不够，这需要在后续继续苦练，而他的腹部也已出现了腹肌的轮廓，最多再有两个星期，腹肌就能清晰显露出来。
背部的肌肉锻炼还不够，需要鼓劲才能看到背阔肌、大圆肌和斜方肌。不过能在两周内摆脱it男传统造型，踏入半肌肉男行列，罗果付出的努力和汗水显然是相当多的。
这时候的罗果穿上衬衫西装，立刻不一样了，穿衬衫西服果然还是要有胸肌才好看，典型的穿衣显瘦，脱衣有肉。
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